Beter bij de les met minder stress: zo doe je dat

Een beetje spanning kan nuttig zijn. Het bereidt je lichaam  voor op actie, zorgt dat je beter oplet en laat je sneller reageren. Je ademhaling versnelt, je hartslag gaat omhoog en je bloeddruk stijgt. Dit komt doordat je lichaam het hormoon adrenaline aanmaakt. Toch werkt dit verschijnsel lang niet in alle situaties positief. Wat doet stress met je, en hoe ga je ermee om?

Adrenaline en cortisol

Op alles-of-nietsmomenten, zoals voor een presentatie of examen, zijn de meeste mensen gespannen. Zo gauw de spannende situatie voorbij is, zakt de adrenaline en herstelt het lichaam zich. Wanneer stress langer aanhoudt, maakt je lichaam het hormoon cortisol aan. Cortisol speelt een rol bij het verteren van voedsel, bij slaap en in je afweersysteem. Het ondersteunt het lichaam ook in het geval van een langdurige vecht-of-vluchtsituatie.

Een langdurige aanmaak van veel cortisol put het lichaam uit. Het is daarom belangrijk om goed te herstellen van mentale en fysieke activiteiten, de aanmaak van cortisol te verminderen en regelmatig te bewegen. Als dit niet lukt kun je het gevoel krijgen continu gestresst te zijn. Je wordt snel moe en raakt makkelijk geïrriteerd. Het wordt lastiger om te ontspannen en in slaap te komen.Stressklachten kunnen zich op verschillende manieren uiten:

• Lichamelijke klachten: duizeligheid, hoofdpijn, vermoeidheid, slapeloosheid, maag- en darmklachten, nek- en rugklachten, een verhoogde bloeddruk, sneller verkouden of grieperig worden.
• Psychische klachten: gespannenheid, snel opgewekte irritatie, schrikachtigheid, een opgejaagd gevoel, somberheid, neerslachtigheid of een gevoel van machteloosheid
• Gedragsmatige klachten: hyperactiviteit, niet kunnen ontspannen, slaapproblemen, te veel eten, overmatig alcohol-, medicijn- of drugsgebruik, piekeren, verminderen van sociale contacten, vertonen van uitstelgedrag of een afstandelijke houding richting collega’s of leidinggevenden

Omgaan met stress

Hoe verminder je stress? En wat kun je doen om er beter mee om te gaan? Hoewel er geen standaardaanpak is die voor iedereen werkt, zijn er wel bruikbare algemene adviezen. Probeer ze uit en ontdek wat voor jou werkt.

Overzie de situatie: wat is er aan de hand?

Probeer de situatie eerst goed te overzien. Maak daarbij onderscheid in belasting (wat doet het met je?) en draagkracht (wat kun je aan?). Wat kost je energie? Waar pieker je over? En wat geeft je juist energie? Het helpt om gebeurtenissen, gedachten en gevoelens op papier te zetten en er op die manier van een afstand naar te kunnen kijken.

Wat kun je zelf doen?

Ga na wat mogelijke oplossingen zijn voor bepaalde situaties. Wat kun je zelf doen om te zorgen dat je minder stress ervaart? Kun je taken uit handen geven of verdelen? Kun je om hulp vragen? Zijn er bepaalde keuzes of afspraken die gemaakt moeten worden?

Een gezond lichaam is de basis

Zorg goed voor je lijf. Voldoende slaap, gezonde voeding en voldoende beweging zijn belangrijk om goed met stress om te kunnen gaan. Tegelijkertijd zijn dit vaak de dingen die als eerste te lijden hebben onder langdurige stress. Maak ze een basisprioriteit in je leven.

Maak tijd voor ontspanning

Door te ontspannen onderbreek je de stressreactie van je lichaam. Je geeft het tijd om te herstellen. Ontspannen betekent dagelijks momenten inplannen waarop je niet bezig bent met afspraken of andere dingen die moeten. Zo zorg je voor een goede balans.

Iedereen heeft zijn eigen manieren om te ontspannen. Mocht je er nog een paar kunnen gebruiken, kijk dan eens naar het volgende lijstje:

• muziek luisteren
• een boek lezen
• een wandeling maken in de natuur
• sporten
• een bad of warme douche nemen
• de tijd nemen om te koken en te eten
• ontspanningsoefeningen doen
• yoga-oefeningen doen

Gestresst op het werk: 15 tips

Is stress bij jou vooral aan de orde op je werk? De volgende 15 tips kunnen je helpen:

1. Begin de dag niet met je e-mail, maar met je agenda. Niet elke e-mail hoef je direct te behandelen.Het kan helpen om pop-upmeldingen uit te zetten en gedurende de dag een aantal momenten te plannen waarop je je mail beantwoordt.
2. Respecteer je pauzes, ook al heb je het druk. En ga daarbij het liefst even weg van je werkplek.
3. Moet je je op een lastige taak concentreren? Zoek een rustige werkplek op waar je niet gestoord wordt door bellende of langslopende collega’s.
4. Blokkeer tijd in je agenda voor taken waar je maar niet aan toekomt. Zie het als een afspraak met jezelf en voorkom dat je tijd ingenomen wordt door collega’s.
5. Voorkom multitasken. Het wisselen tussen taken kost tijd en mentale energie, maar levert vaak weinig afgerond werk op.
6. Zeg wat vaker ‘nee’. Vraag je af of het verzoek belangrijker is dan de taak waar je op dat moment mee bezig bent.
7. Maak van alle belangrijke, onbelangrijke, urgente en niet-urgente zaken een to-dolijstje. Dit geeft overzicht en rust in je hoofd. Het voorkomt dat je brein je op een verkeerd moment opeens aan een taak herinnert.
8. Plan voorbereidings- en afrondingstijd rondom je vergaderingen. Zo kun je tussendoor even tot rust komen, de vergadering verwerken en weer fris verschijnen bij je volgende afspraak.
9. Zoek na een taak of in je pauze even de buitenlucht op. Dit zorgt (letterlijk) voor een frisse start.
10. Schakel e-mail(notificaties) uit op je telefoon. Zo voorkom je dat je tijdens je vrije tijd continu aan je werk wordt herinnerd.
11. Humor is een effectieve manier om stress te ontladen. Een goede reden om grapjes te maken en te lachen met je collega’s. Ruim daar gerust 5 minuten voor in aan het begin van een vergadering.
12. Begin je dag met de taak die je het vervelendst vindt of die de meeste concentratie vraagt. Eindig met simpele of routinematige klusjes, zodat je ‘ontladen’ naar huis gaat.
13. Beperk je bereikbaarheid, zo word je niet telkens gestoord in je werk. Na een afleiding duurt het gemiddeld vijf minuten voordat je concentratie weer het oude peil is.
14. Sluit je werkdag goed af, met een bepaalde routine. Schrijf bijvoorbeeld je takenlijstje voor de volgende dag op of ruim je bureau op.
15. Check gedurende de dag zo nu en dan bij jezelf in. Hoe voel je je? Wanneer je werk je volledig opzuigt, merk je vaak niet eens dat je honger of dorst hebt. Soms is voor 80 procent met je aandacht bij je werk en voor 20 procent met je aandacht bij jezelf zijn een betere balans.