De Overgang: Een uitgebreide gids voor vrouwen en mannen

De overgang is een natuurlijke fase in het leven van elke vrouw waarin hormonale veranderingen plaatsvinden. Vaak is de overgang niet een fase waar je echt om staat te springen. Daarbij moet je deze fase ook nog als overgang herkennen, want hoe weet je nou of je in de overgang bent? En als dat zo is, hoe lang ben je dan al onderweg? Misschien nog wel essentiëler in het kader van verwachtingsmanagement, hoe lang heb je nog te gaan? Deze fase kan gepaard gaan met verschillende symptomen en emotionele uitdagingen, maar het biedt ook kansen voor groei en zelfontdekking. In dit artikel verkennen we de overgang, de symptomen, fysiologische processen en belangrijke zelfzorgstrategieën. Zodat je in deze wirwar van hormonale veranderingen enigszins het overzicht kunt bewaren. 

Wat is de overgang?

De overgang markeert het einde van de vruchtbare jaren van een vrouw en wordt gekenmerkt door een geleidelijke afname van de productie van oestrogeen en progesteron. Hierdoor kunnen menstruaties onregelmatig worden en uiteindelijk stoppen. De overgang kan enkele jaren duren. De meeste vrouwen ervaren de overgang tussen de leeftijd van 45 en 55 jaar, maar het kan ook eerder of later beginnen. Gemiddeld duurt de overgang ongeveer 4 tot 5 jaar, maar het kan ook korter of langer zijn. Sommige vrouwen kunnen symptomen ervaren gedurende een kortere periode, terwijl andere vrouwen langdurige symptomen kunnen hebben die hun dagelijks leven beïnvloeden.

Veel vrouwen zijn zich niet goed bewust wanneer bij hen de overgang begint. Ook weten zij vaak niet goed met welke fysieke en mentale klachten zij gedurende die periode kunnen worden geconfronteerd (Craig en Mitchell, 2016). Overgangsklachten die gerelateerd zijn aan de pre- en perimenopauze kunnen al rond het veertigste levensjaar starten. Slaapproblemen zijn voor veel vrouwen de eerste symptomen (Shaver en Woods, 2015). Incidenteel (bij ongeveer 1% van de vrouwen) begint de overgang voor het 40ste levensjaar; dan is er sprake van een vervroegde overgang als gevolg van bijvoorbeeld genetische afwijkingen, ziektes of een operatie waarbij de eierstokken zijn verwijderd.

Wat is het verschil tussen de overgang en de menopauze?

De overgang, ook wel bekend als de perimenopauze, is een geleidelijke fase die voorafgaat aan de menopauze. Het begint meestal enkele jaren voordat een vrouw daadwerkelijk de menopauze bereikt en gaat door tot ongeveer een jaar na de laatste menstruatie.

De menopauze is een specifiek punt in de tijd. Het verwijst naar het moment waarop een vrouw 12 opeenvolgende maanden geen menstruatie heeft gehad. Met andere woorden, het is de laatste menstruatie van een vrouw.

Veelvoorkomende symptomen

“De overgang voelt als een emotionele achtbaan waar ik geen controle over heb. Ik wou dat ik me meer mezelf kon voelen.” 

“De vermoeidheid en slapeloze nachten van de overgang hebben mijn energie en levenslust weggenomen. Het is moeilijk om de dag met een glimlach te beginnen.” 

“Ik voel me soms gevangen in een lichaam dat ik niet herken. De gewichtstoename en veranderingen in mijn uiterlijk hebben mijn zelfvertrouwen aangetast.” 

“Ik verlang terug naar de dagen van voorspelbare cycli. Nu lijkt het alsof mijn leven wordt beheerst door opvliegers en stemmingswisselingen.” 

“De overgang heeft mijn seksuele verlangens op hun kop gezet. Het is frustrerend om me niet langer verbonden te voelen met dat aspect van mijn relatie.” 

“Ik voel me soms overweldigd door angst en sombere gedachten die ik nooit eerder heb ervaren. De mentale belasting van de overgang is zwaar.” 

“Mijn concentratie en geheugen lijken te vervagen. Het is frustrerend om mijn scherpte te verliezen en te worstelen met dagelijkse taken.” 

“Het voelt alsof ik constant tegen een muur van ongemak vecht. Ik had nooit gedacht dat de overgang zo’n impact op mijn leven zou hebben.” 

Zoals blijkt uit bovenstaande uiteenlopende ervaringen van vrouwen kunnen tijdens de overgang verschillende symptomen worden ervaren, waaronder opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, slaapproblemen, vaginale droogheid en gewichtstoename. Het is belangrijk op te merken dat de ernst en duur van deze symptomen individueel kunnen variëren. Het hoeft dan ook niet te betekenen dat je als vrouw met al deze symptomen te maken krijgt. Laat je dan ook niet afschrikken door de ervaringen van andere vrouwen, maar sta open voor wat de overgang voor jou persoonlijk zal betekenen.

Fysiologische veranderingen

De hormonale veranderingen in de overgang hebben invloed op het lichaam. Oestrogeen helpt bij het handhaven van de gezondheid van de voortplantingsorganen en botten. De afname ervan kan leiden tot botverlies en een verhoogd risico op hartziekten. Het is belangrijk om gezonde gewoonten in je levensstijl op te nemen en natuurlijk niet alleen tijdens de overgang, maar gedurende je hele leven. Door goed voor jezelf te zorgen, kun je de risico’s van botverlies, hartziekten en andere gezondheidsproblemen verminderen en je algehele welzijn bevorderen. Je bevordert je bot- en hartgezondheid door voldoende calciuminname, vitamine D en lichaamsbeweging. Vermijd daarnaast overmatig alcoholgebruik en roken.

Omgaan met de overgang

Er zijn verschillende copingstrategieën om met de overgang om te gaan. Zo zijn er praktische aanpassingen mogelijk, zoals het aanpassen van taken en waar mogelijk werktijden. Andere coping strategieën en meer leefstijlgericht zijn aanpassingen aan dieet, (extra) beweging, en (bij)slapen in het weekend (Fenton & Panay, 2014; Griffiths, 2013; Kopenhager & Guidozzi, 2015). Het inzetten van humor of het erover praten met anderen wordt door vrouwen het minst vaak gebruikt (Griffiths et al., 2013). Minder gunstige copingstrategieën die vrouwen hanteren zijn bijvoorbeeld extra hard werken om zo hun ‘tekortkomingen’ te compenseren of te verbergen, of verzuimen of vrije dagen nemen zonder de overgangsklachten als de ware reden te noemen (Fenton & Panay, 2014; Kopenhager et al., 2015). Strategieën die zich richten op acceptatie en bespreekbaarheid lijken minder vaak te worden gebruikt dan strategieën die zich richten op het omgaan met- en het verminderen van de klachten.

Emotioneel welzijn en zelfzorg tijdens de overgang

Hormonale schommelingen kunnen ook van invloed zijn op de stemming, prikkelbaarheid en angst bij vrouwen tijdens de overgang. Het is belangrijk om tijdens deze periode aandacht te besteden aan zelfzorg en ondersteuning te zoeken. Het bevorderen van emotioneel welzijn tijdens de overgang is essentieel om beter om te kunnen gaan met hormonale schommelingen en de bijbehorende symptomen. Neem de tijd om voor jezelf te zorgen en luister naar de behoeften van je lichaam en geest.

Praat erover: Zoek steun bij vrienden, familieleden of een supportgroep. Praat openlijk over je ervaringen en gevoelens tijdens de overgang. Het delen van je ervaringen kan zorgen voor begrip en ondersteuning.

Ontspanningstechnieken: Probeer ontspanningstechnieken zoals meditatie, diepe ademhalingsoefeningen, yoga of mindfulness. Deze technieken kunnen helpen om stress te verminderen.

Professionele hulp: Als je merkt dat de emotionele symptomen ernstig zijn en je dagelijks leven beïnvloeden, aarzel dan niet om professionele hulp te zoeken bij een therapeut of psycholoog. Ze kunnen je begeleiden bij het omgaan met de emotionele uitdagingen van de overgang.

Vermijd triggers: Identificeer mogelijke triggers voor stemmingswisselingen en prikkelbaarheid en probeer ze te vermijden. Dit kunnen bijvoorbeeld bepaalde voedingsmiddelen, stressvolle situaties of slaapgebrek zijn.

Blijf actief: Blijf actief in je sociale leven en blijf bezig met activiteiten die je leuk vindt. Sociale interactie en betrokkenheid kunnen bijdragen aan een positieve stemming.

Accepteer veranderingen: De overgang kan gepaard gaan met veranderingen in het lichaam en de emoties. Probeer deze veranderingen te accepteren als een natuurlijk onderdeel van het ouder worden en focus op de positieve aspecten van deze nieuwe fase in je leven.

Lachen: Lachen is een geweldige manier om je humeur te verbeteren en stress te verminderen. Kijk komedies, lees grappige boeken of breng tijd door met mensen die je aan het lachen maken.

Positieve mindset: Probeer een positieve mindset te behouden en je te richten op de dingen waar je dankbaar voor bent. Het cultiveren van dankbaarheid kan je helpen om je emotionele welzijn te versterken.

Onthoud dat iedere vrouw een unieke ervaring heeft tijdens de overgang en dat het normaal is om verschillende emoties te ervaren. Geef jezelf de tijd en ruimte om met deze veranderingen om te gaan en zoek de ondersteuning die je nodig hebt om deze overgangsfase met veerkracht en welzijn door te komen.

Positieve benadering van de overgang

Sommige vrouwen hebben moeite met het besef dat hun fysieke vruchtbaarheid ten einde komt, omdat dit een belangrijk onderdeel vormt van hun zelfbeeld als vrouw (Van den Berg, 2016). Uit onderzoek blijkt dat de vrouwen die zelf een negatieve houding hebben ten opzichte van de overgang, ook meer klachten rapporteren (Ayers et al., 2010). Wat hierbij oorzaak en gevolg is weten we echter niet. Hoewel de overgang en de middelbare leeftijd in het algemeen door veel vrouwen als problematisch wordt ervaren, kan het ook een keerpunt zijn voor meer focus en ruimte voor zaken als de loopbaan of zelfontwikkeling, bijvoorbeeld door een andere invulling van de vrijetijdsbesteding (Field-Springer et al., 2018). Belangrijke levensgebeurtenissen, alledaagse activiteiten, het familieleven en werktevredenheid kunnen een positieve invloed hebben op de stemming van vrouwen in de overgang.

De overgang kan een tijd van zelfontdekking en zelfbewustzijn zijn. Vrouwen ervaren in deze periode een diepere laag van eigen behoeften en verlangens en kunnen deze beter leren kennen. Het kan een kans zijn om te reflecteren op het leven tot nu toe en nieuwe doelen en passies te omarmen voor de toekomst. Met het ouder worden komt vaak een groter gevoel van zelfvertrouwen en zelfacceptatie. Vrouwen kunnen meer in vrede zijn met wie ze zijn en minder bezorgd zijn over externe verwachtingen.

De overgang kan vrouwen aansporen om meer aandacht te besteden aan hun gezondheid en welzijn. Ze worden zich bewust van het belang van een gezonde levensstijl, inclusief lichaamsbeweging, voeding en stressmanagement.

Twee hele fijne en wenselijke effecten van de menopauze zijn het einde van de menstruatie en geen zorgen meer over anticonceptie. Het einde van de menstruatie is vaak een opluchting voor veel vrouwen. Het betekent geen last meer van menstruatiepijn, krampen en het dragen van maandverband of tampons. Het niet meer hoeven nadenken over en gebruiken van anticonceptie kan een gevoel van bevrijding geven en de intimiteit met de partner verbeteren.

Tijdens de overgang kunnen vrouwen zich aansluiten bij gemeenschappen van andere vrouwen die dezelfde fase doormaken. Het delen van ervaringen en ondersteuning bieden kan waardevol zijn bij het navigeren door deze nieuwe levensfase.

“De overgang is als een innerlijke transformatie. Ik ontdek nieuwe aspecten van mezelf terwijl ik afscheid neem van de oude.” 

“Sommige dagen voelt het alsof mijn lichaam een complete chaos is, maar ik leer om geduldig te zijn en te beseffen dat dit ook gewoon een fase van het leven is.” 

“Het is verbazingwekkend hoeveel kracht je kunt halen uit het overwinnen van de uitdagingen van de overgang. Elke dag is een herinnering aan mijn veerkracht.” 

“Ik omarm de overgang als een tijd van zelfherontdekking. Het is nooit te laat om te groeien en te veranderen.” 

“De overgang herinnert me eraan dat zelfzorg prioriteit heeft. Luisteren naar mijn lichaam is nu een dagelijkse gewoonte geworden.” 

Niet alleen vrouwen zelf geven betekenis aan de overgang, maar ook de maatschappij speelt daarin een rol. Ideeën over de overgang zijn ingebed in op- en misvattingen en stereotypen over het ouder worden van vrouwen (Ayers et al., 2010). Verschillende culturen en religies geven verschillende betekenissen aan de overgang. De overgang wordt juist vaak als positief beschouwd in culturen waarin mensen een positievere houding hebben ten opzichte van het ouder worden (TUC, 2017).

Welke behandelingen zijn er?

Naast hormoontherapie zijn er verschillende interventies die kunnen helpen bij overgangsklachten. Te denken valt daarbij aan leefstijlaanpassingen zoals dieet, voedingssupplementen en niet-hormonale medicatie. (voor een overzicht zie Mintziori et al., 2015). Ook cognitieve en gedragstherapieën en mindfulness-based therapieën spelen een steeds grotere rol bij het behandelen van de symptomen, met name van depressieve klachten (Hunter, 2015; Norton et al., 2014). Onderzoek laat ook zien dat cognitieve gedragstherapie een positieve invloed heeft op opvliegers, nachtzweten en (arbeids)functioneren.

Wat kun je als partner doen?

Elke relatie is uniek en het allerbelangrijkste is om open te communiceren en naar elkaar te luisteren. Het aanpassen aan de veranderingen tijdens de overgang kan een gezamenlijke inspanning zijn die jullie band alleen maar sterker kan maken. We geven je enkele tips die kunnen helpen wanneer je vrouw in de overgang is:

• Maak gebruik van de positieve periodes. Wanneer je als man bekend bent met de verschillende fasen van de vrouwelijke cyclus, begrijp je dat er goede en minder goede weken zijn. Het is belangrijk om hier open over te praten, ook al voelt dit wellicht wat onwennig. Het is raadzaam om in de ‘minder goede weken’ niet met onderwerpen zoals vakantieplannen, nieuwe meubels of een huis dat je op Funda hebt gezien aan te komen. Deze ideeën kunnen dan niet goed vallen. Het is verstandiger om complexe gesprekken of belangrijke onderwerpen te bewaren voor de weken waarin je vrouw zich beter voelt.
• Neem klachten serieus. Als je ziet dat je vrouw naar jouw mening te veel keuzestress heeft of overdreven bezorgd is, is het niet verstandig om te zeggen: ‘Ach, dat zijn gewoon je hormonen.’ Het is van belang om de gevoelens van je vrouw serieus te nemen. Let ook op met grappen over hormonen. De overgang heeft een diepgaande impact op vrouwen. Wat voor jou een grap is, kan voor een vrouw denigrerend overkomen, vooral als zij zich in een minder goede periode van haar cyclus bevindt.
• Deel ook jouw gevoelens. Het kan opluchten om bij vrienden te klagen over de wisselende stemmingen van je vrouw of haar verminderde interesse in seks – ook een symptoom van de overgang. Echter, het is nog beter om met je partner te bespreken welke uitdagingen jij ervaart nu zij door de overgang gaat. Een ‘weekgesprek’ kan hierbij van dienst zijn: een vast moment waarop jullie praten over wat jullie bezighoudt, zowel op het werk als binnen jullie relatie. Dit biedt de gelegenheid om echt samen te communiceren. Bovendien hoef je dan niet telkens zelf een ‘gesprek te initiëren’, wat soms een drempel kan zijn.
• Onderzoek en leer samen. Neem de tijd om samen informatie te lezen over de overgang en de symptomen die vrouwen kunnen ervaren. Dit kan jullie beiden helpen om beter te begrijpen wat er gaande is en hoe jullie er samen mee om kunnen gaan.
• Geef ruimte wanneer nodig. Erken dat er momenten kunnen zijn waarop je partner behoefte heeft aan wat ruimte. Dit betekent niet dat ze zich van je afwendt, maar soms kan tijd voor zichzelf nuttig zijn om te ontspannen en tot rust te komen.
• Blijf intiem en begripvol. De overgang kan van invloed zijn op het libido en seksuele verlangens. Houd de communicatielijnen open en blijf begripvol over eventuele veranderingen in het seksuele aspect van jullie relatie.
• Overweeg professionele hulp. Als de symptomen van de overgang ernstig zijn en jullie relatie of het welzijn van je partner aanzienlijk beïnvloeden, overweeg dan om samen professionele hulp te zoeken, zoals therapie.
• Toon onvoorwaardelijke steun. Laat je partner weten dat je er altijd voor haar zult zijn, ongeacht de ups en downs die de overgang met zich meebrengt. Dit kan enorm geruststellend zijn.

Boektips

Deze boeken bieden nuttige informatie, tips en ondersteuning voor vrouwen die de overgang doormaken:

• De overgang, het no-nonsense handboek – José Rozenbroek
• Even met mijn hoofd in de vriezer: survivaltips voor de overgang – Mariëtte Woudenberg en Petra Butler
• Jouw menopauzeplan, in 6 stappen door de overgang – Leen Steyaert
• Oomen stroomt over – Francine Oomen
• De menopauze managen – Myra Hunter
• Schrijf je door de overgang – Susanne Groeneveld
• Omgaan met de overgang – Joke Kragten
• Alles wat je moet weten over de overgang – Saron Petronilia
• Alles over werken en de overgang – Saron Petronilia
• Het menopauze taboe – Nora Hendriks
• Menopower – Martine Prenen
• 50 en ik puber ook – Bernadine Walrecht

Podcast tips  

• Opvliegers – In de podcast deelt Elles de Bruin haar eigen verhaal, maar ook artsen, psychologen, mede-ervaringsdeskundigen en mannen komen aan het woord.
• De overgangspodcast – Helpt vrouwen slank en soepel door de overgang.
• Zestig – Over leven na de overgang.
• Going Through It – Deze podcast verkent verschillende aspecten van de overgang, waarbij vrouwen openhartig praten over hun ervaringen en uitdagingen.
• The Menopause Project – Deze podcast heeft als doel om licht te werpen op de overgang en vrouwen te helpen beter te begrijpen wat er met hun lichaam gebeurt tijdens deze fase.
• The Happy Menopause – In deze podcast wordt informatie en advies gedeeld over hoe je gezond en gelukkig kunt blijven tijdens de overgang.
• The Menopause Mindset – Deze podcast richt zich op het veranderen van de perceptie rond de overgang en het creëren van een positieve mindset.
• The Midlife Movement Podcast – Hoewel deze podcast zich richt op het leven van vrouwen in de middelbare leeftijd, behandelt het ook veel onderwerpen die relevant zijn voor de overgang.
• The Perimenopause Podcast – Deze podcast is gericht op vrouwen die zich in de perimenopauze bevinden, de fase vóór de daadwerkelijke menopauze, en biedt inzicht en ondersteuning tijdens deze overgangsperiode.