Gezond perfectionisme

Perfectionisme wordt tegenwoordig vaak als een boosdoener gezien, als een bron van mega hoge eisen en van nooit ophoudende stress. Maar wat als we je nu vertellen dat er twee vormen van perfectionisme bestaan? En perfectionisme niet zo stressvol hoeft te zijn en soms zelfs als kracht ingezet kan worden?

Twee vormen van perfectionisme
In wetenschappelijk onderzoek werd perfectionisme vaak gedefinieerd als een karaktereigenschap die ten grondslag ligt aan verschillende psychologische moeilijkheden. Volgens psycholoog Peter Bieling wordt echter steeds duidelijker dat perfectionisme niet zo eenduidig is als men voorheen dacht. In tegendeel, er wordt steeds vaker bevonden dat er twee vormen van perfectionisme bestaan waarvan één zelfs als helpend kan worden ingezet. Hierbij wordt ‘maladaptief’ (ofwel ongezond) perfectionisme onderscheiden van ‘adapatief’ (ofwel gezond) perfectionisme. Ongezond perfectionisme wordt vaak geassocieerd met depressie, verschillende soorten angst, onzekerheid, stress en verminderd presteren. Daarentegen wordt gezond perfectionisme juist geassocieerd met streven naar het behalen van belangrijke doelen, verbeterde prestaties (uitblinken) en creativiteit.  

Een persoon kan elementen van beide ongezond en gezond perfectionisme vertonen, ieder van ons is namelijk één mens met veel verschillende eigenschappen. Nu kan ik me voorstellen dat je je afvraagt, hoe vergroot ik dan mijn gezond perfectionisme en hoe minimaliseer ik mijn ongezond perfectionisme? Daar moeten we eerst voor begrijpen hoe beide vormen van perfectionisme tot stand komen, laten we daar eens op inzoomen. 

Hoe komt het tot stand? 

Aan de ene kant leggen mensen die meer geneigd zijn tot ongezond perfectionisme vaak de focus op hun tekortkomingen en wat zij niet hebben behaald. Je drang om te presteren komt daarbij vanuit datgene wat jij denkt dat iemand anders van jou verwacht. Hierbij ligt de nadruk op jouw gedachte, want zowel échte verwachtingen als ingebeelde verwachtingen van anderen hebben invloed op jouw gevoel. Sommige mensen krijgen zelfs last van wat heet het ‘Imposter Syndrome’ waarbij je de overtuiging hebt een soort bedrieger te zijn en dat je vroeg of laat door de mand zal vallen.  

Aan de andere kant leggen mensen die geneigd zijn tot gezond perfectionisme juist de focus op zelf-verbetering vanuit hun eigen waarden. Deze focus kan ertoe leiden dat je meer plezier uit je harde werk haalt en daar enthousiast en gemotiveerd van raakt. Dit leidt tot verbetering van je zelfbeeld. 

Kortom, het is allemaal een kwestie van perspectief. Ook al kost het tijd en hard werken, perspectief is veranderbaar. Laten we eens kijken naar wat jij concreet kan doen om van ongezond naar gezond perfectionisme te komen. 

Van ongezond naar gezond perfectionisme 

1. Waarden 

Je las het net al, mensen die meer geneigd zijn tot gezond perfectionisme werken vanuit hun eigen waarden. Dat levert zelfvertrouwen en stabiliteit op, want je kunt duidelijk voelen en aangeven wat jij wilt. Dat betekent dat de eerste stap ligt in het identificeren van jouw eigen ‘kernwaarden’. Dat kan lastig zijn als je daar nog nooit bij stil hebt gestaan, dus laten we dat gaan doen. Er bestaat een verschil tussen uitingen van wat wij belangrijk vinden zoals ‘mijn gezin vind ik belangrijk’ en kernwaarden zoals ‘liefde’. Aan jouw waarde ‘liefde’ wordt dan bijvoorbeeld voldaan door ‘mijn gezin’. Bekijk ook eens de volgende site waar veel voorbeelden te vinden zijn van kernwaarden: Kernwaarden-Judith-Kaart-mindset-coach.pdf (oys.nl).
Er zijn vijf stappen voor het identificeren van jouw kernwaarden en je kunt ze zo vaak herhalen als nodig is voor jou. Het is niet erg om de stappen vaker te doorlopen.  

Stap 1: Voorbereiding
Pak een pen en een stapeltje post-its/geeltjes erbij, zorg ervoor dat je voldoende tijd hebt en in een rustige omgeving zit.  

Stap 2: Kies een situatie
Voor welke situatie wil jij jouw belangrijkste kernwaarden vinden? Dit kan het leven zijn in het algemeen, of bijvoorbeeld een deelgebied zoals werk. Ga vervolgens met je aandacht naar het gekozen gebied toe, bijvoorbeeld werk, en leef je in alsof je je in dat gebied bevindt.  

Stap 3: Vragen stellen
Zodra je je hebt ingeleefd kun je jezelf vragen gaan stellen: 

• Wat vind ik belangrijk? 
• Wat vind ik nog meer belangrijk? 
• Wat vind ik bijna net zo belangrijk? 

Schrijf je antwoorden (6 tot 10 stuks) op en probeer waarden niet te verwarren met uitingen. Hiervoor kun je de voorbeeldenlijst nog eens bekijken.  

Stap 4: De diepere laag 

Richt je aandacht even naar binnen, het helpt hierbij om de ogen te sluiten. Adem een paar keer diep in via je neus en uit via je mond. Maak contact met het gebied dat je hebt gekozen en stel jezelf opnieuw de vraag: ‘Wat vind ik belangrijk?’ Soms komt er tóch nog iets bij je op. Vergeet niet om deze ook op te schrijven.  

Stap 5: Volgorde bepalen 

Nu je alles op hebt geschreven ga je een volgorde van belangrijkheid bepalen voor jouw waarden. Kies hiervoor maximaal 8 waarden uit jouw stapeltje welke absoluut niet mogen missen in jouw lijst. Het kan je helpen om twee waarden bij elkaar te pakken en jezelf de vraag te stellen, ‘Welke van deze twee is voor mij belangrijker?’. Doe dit totdat je alle waarden hebt getoetst. Neem vervolgens even afstand van je lijst: Geeft de lijst een duidelijk beeld van wie jij bent? Zo ja, dan heb jij jouw belangrijkste kernwaarden gevonden! Zo nee, dan mag je stap 2 en 3 gerust herhalen.  

2. SMART doelen 

Nu jij jouw eigen kernwaarden hebt geïdentificeerd kun je de volgende stap nemen, namelijk het stellen van SMART doelen. Pak vooral je lijst met kernwaarden erbij en maak concreet wat jij voor jezelf wil bereiken zodat jij naar jouw waarden kan gaan leven. De SMART-methode helpt daarbij omdat je doelen daardoor concreet, behapbaar en realistisch worden. Dat leidt tot succeservaringen en daardoor ook meer motivatie. Benieuwd hoe je dit doet? Lees vooral verder of kijk de volgende video: https://youtu.be/A7FENB7v3Bk.  

Specifiek 

Allereerst wil je jouw doel specificeren. Dit doe je door jezelf de volgende vragen te stellen: 

• Wat wil ik bereiken? 
• Wie is hierbij betrokken? 
• Waar ga ik dit doen? 
• Wanneer ga ik dit doen? 
• Waarom wil ik dit bereiken? 

Meetbaar 

Om te weten wanneer je doel behaald is, is het nodig om het doel meetbaar te maken. Hoeveel moet er bijvoorbeeld gedaan worden? Wat moet het resultaat zijn?  

Acceptabel 

Bedenk je of jouw doel daadwerkelijk met jouw gekozen kernwaarde te maken heeft. Indien dat inderdaad zo is, dan is jouw doel acceptabel.  

Realistisch 

De stappen om jouw doel te bereiken horen haalbaar te zijn zodat jij enthousiast en gemotiveerd kan blijven. Maak ze dus vooral behapbaar. 

Tijdgebonden 

Stel voor jezelf een deadline op voor wanneer jij gaat beginnen en wanneer jij jouw finishlijn hebt gehaald.  

3. Zelfcompassie 

Door milder te zijn naar jezelf gun je jezelf ook meer ruimte om een ander perspectief in te nemen en dat het helemaal niet zo zwart-wit hoeft te zijn. Bekijk ook eens onze blogs over zelfcompassie om hier nog meer over te leren. Hieronder staan een paar tips zodat jij alvast bezig kan gaan met jouw zelfcompassie. 

• Mindfulness: merk op dat je het even moeilijk hebt, dat je streng bent, dat je je in een moeilijke situatie bevindt 

• Gedeelde menselijkheid: bedenk je dat het menselijk is om fouten te maken, om het moeilijk te hebben. Dat maakt je mens. 
• Vriendelijkheid: vraag je af hoe je hierin vriendelijk kan zijn naar jezelf. Vraag jezelf af wat je nodig hebt. 

Perfectionisme als kracht 

Al met al kan perfectionisme ingezet worden op een gezonde manier zodat jij jouw belangrijke kernwaarden kan gaan nastreven. Dat zal niet alleen zorgen voor meer zelfvertrouwen, maar uiteindelijk ook een gelukkiger bestaan. Door dit artikel te lezen is jouw eerste stap al gezet, dus ga gelijk aan de slag met de tweede stap en begin met het identificeren van jouw kernwaarden!