Ontwikkel een positiever zelfbeeld

 Mogelijk heb je er al eens over gehoord: de term ‘negatief zelfbeeld’. Maar wat houdt dit precies in, wat voor invloed kan het hebben, en hoe kun je stappen zetten richting een positiever zelfbeeld? 

Een negatief zelfbeeld wordt met name gekenmerkt door een gevoel van minderwaardigheid. Gedachten die hierbij passen zijn bijvoorbeeld: “ik ben niet goed genoeg”, “ik kan dit niet” of “ik hoor er niet bij.” Bij de een is het gevoel constant aanwezig, bij de ander sluimert dit en wordt het zichtbaar in specifieke situaties: bijvoorbeeld bij toegenomen prestatiedruk, feestjes waar je niemand kent of omstandigheden met een onzekere uitkomst. 

Een negatief zelfbeeld komt vooral tot uiting in de manier waarop mensen naar zichzelf kijken en over zichzelf praten, waarbij ze weinig aandacht hebben voor het positieve en vooral aandacht voor wat niet goed gaat (Manja de Neef, 2010). Ook kritiek van anderen kan hard binnenkomen en er speelt vaak een angst om door de mand te vallen (ook bekend als imposter syndrome).  

Een negatief zelfbeeld kan gepaard gaan met angst en somberheid, en een bepaalde copingstijl: het uit de weg gaan van uitdagende situaties, of juist het perfectionistisch nastreven van een onhaalbare lat.  

Niet bepaald een pretje als je het zo leest, maar gelukkig zijn er kleine dingen die je kan doen om te bouwen aan een positiever zelfbeeld.  

1. Witboek

Een van de oefeningen die ik als psycholoog vaak meegeef is het “witboek”. Daarbij maak je dagelijks ruimte voor een positieve reflectie, waarbij je 3 positieve dingen per dag opschrijft. Dit mag zo groot of klein zijn als je zelf wil; iets wat je zelf voor elkaar gekregen hebt of simpelweg een moment waar je van genoten hebt. Daarna probeer je te bedenken waarom dit positief was: zou het iets kunnen zeggen over een kwaliteit die jij bezit?  

Een voorbeeld van een witboek kan zijn: 1) ik heb gesport – kwaliteiten: actief, gezond bezig, doorzettingsvermogen. 2) ik heb koffie gedaan met een vriendin – kwaliteiten: gezellig, sociaal, klaar staan voor mijn omgeving. 3) ik heb van de zon genoten – kwaliteiten: zelfzorg, genieten van het leven. Met deze oefening probeer je zowel meer focus te leggen op het positieve in het leven, als de mooie kwaliteiten die jij al in je hebt zitten en waar je je meer bewust van mag zijn.  

2. Imaginatie

Een andere oefening is een imaginatie-oefening, namelijk de COMET, waarbij je jezelf probeert te trainen met een positieve associatie. Daarbij kies je een negatieve gedachte die je wil omvormen, bijvoorbeeld: “ik ben niet goed genoeg” en een passende positieve gedachte waar je naartoe wil, bijvoorbeeld: “ik doe mijn best en dat is genoeg.”  

Vervolgens probeer je terug te denken aan een succeservaring die je hebt gehad, waarbij je je in je kracht voelde staan. Het is belangrijk dat je deze ervaring nog levendig voor je ziet, en het goede gevoel weer kan oproepen als je eraan denkt. 

Bedenk er een passende quote en een liedje bij, dat je een gevoel van empowerment geeft als je ernaar luistert. In mijn geval: “this is me” van Keala Settle (the Greatest Showman) 😉  

Als je de COMET hebt opgesteld, kan je ermee oefenen door dagelijks terug te denken aan de succeservaring, de quote te lezen en het muziekje op te zetten, om het positieve gevoel op te wekken en je zelfbeeld te versterken. 

3. Zelfcompassie

Een ander belangrijk element van een positief zelfbeeld, is het beoefenen van zelfcompassie. Daarbij verwijs ik je graag naar onze eerder geschreven blogs: milder zijn voor jezelf, hoe doe je dat? (mei 2021) en liefdevolle vriendelijkheid binnen jezelf, is als het leren spreken van een nieuwe taal (augustus 2022).  

Wat ook helpt, is proberen je af en toe buiten jezelf te plaatsen en als een ander naar een situatie te kijken. De vraag “wat zou je zeggen tegen een goede vriend in dezelfde situatie?” helpt je te spiegelen. Je bent immers vaak niet zo streng voor de ander als je voor jezelf zou zijn; maar kan je eens proberen op die liefdevolle manier tegen jezelf te praten? 

4. Gedragsexperimenten

Last but not least: het is echt niet erg om soms onzeker te zijn, als het je maar niet belemmert om je leven te leiden zoals jij dat wil. Door situaties uit de weg te gaan, ontloop je niet alleen de spanning, maar blijft de angst ook in stand – omdat er ook geen positieve uitkomst kan ontstaan. 

Daarom is het belangrijk om soms uit je comfortzone te stappen en juist die angstige situaties op te zoeken. Dit noemen we exposure en in specifiekere zin: gedragsexperimenten, waarmee je een angstige situatie toetst, door de situatie aan te gaan en je ervaring te evalueren. Als je de situatie aangaat, zul je vaak zien dat hetgene waar je bang voor bent niet gebeurt of niet zo erg is als verwacht, en dat je meer kan dan je zelf denkt. 

Het voelt eng om uit je comfortzone te stappen, maar ook met angst kan je een situatie aangaan – en het brengt je dichterbij een positief zelfbeeld. 

Indien je aan de slag wil met je zelfbeeld: start met deze tips en vul eventueel aan met het boek “negatief zelfbeeld” van Manja de Neef!